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C’è un metodo d’allenamento avanzato per l’ipertrofia muscolare, di recente diffusione, che sta attirando l’attenzione degli esperti.
Si chiama metodo 3/7. In Italia questo nome può far sorridere perché ricorda il famoso gioco a carte, ma nel resto del mondo gli appassionati di body building lo stanno approfondendo e testando seriamente.
Infatti i risultati ottenuti in questo studio sono stimolanti. Guarda tu stesso il grafico qui in basso. Come puoi apprezzare è stato registrato un aumento di volume muscolare e di forza di quasi il doppio rispetto al gruppo di controllo che si è allenato con un metodo più tradizionale.
In quali circostanze il metodo 3/7 si rivela più utile?
Ci sono due condizioni in cui sicuramente questo particolare allenamento può essere vantaggioso.
- Se hai poco tempo da investire nell’allenamento, ma non vuoi rinunciare a ottenere risultati soddisfacenti in termini di sviluppo muscolare.
- Se ti trovi in una situazioni di stallo nella quale ti sembra di non riuscire a oltrepassare una certa soglia (plateau) di crescita muscolare nonostante gli sforzi impiegati.
Vediamo in cosa consiste.
Il metodo 3/7 è basato sull’uso di un peso pari a circa il 70% del carico massimale, che corrisponde a un carico con cui puoi eseguire circa 12 ripetizioni.
Come funziona in pratica il metodo 3/7
In pratica funziona nel modo seguente…
Esegui 3 ripetizioni, riposa per 15 secondi, esegui 4 ripetizioni, riposa per 15 secondi, esegui 5 ripetizioni, riposa per 15 secondi, esegui 6 ripetizioni, per 15 secondi, infine esegui le ultime 7 ripetizioni. Riposa per due minuti e mezzo e ripeti un’altra volta ancora.
Nelle ripetizioni finali le cose si fanno più difficili.
Come si sono comportati esattamente nell’esperimento con il metodo 3/7
Nell’esperimento a cui facciamo riferimento hanno applicato le seguenti regole…
Se un soggetto non era in grado di completare il rispettivo protocollo prescritto, veniva fornita assistenza.
D’altra parte, se un soggetto riusciva a completare il rispettivo protocollo prescritto per due sessioni consecutive, avrebbe aumentato il carico utilizzato del 2,5-5%.
La sessione che ho descritto prima è composta da 5 serie con riperizioni da 3 a 7. Questo rappresenta il blocco di base del metodo.
Completata la prima sessione ci si riposa completamente per 2 minuti e mezzo. Poi si ripete una seconda volta la stessa sessione.
Non ti preoccupare perché ho illustrato tutto visivamente su una scheda che potrai scaricare gratuitamente alla fine del video.
Metodo 3/7: punti forti e punti deboli
Adesso veniamo a una veloce analisi dei punti forti e punti deboli del metodo 3/7.
CRITICA N°1) un unico studio disponibile
Prima di tutto a oggi c’è un solo studio pubblicato (nel 2019) su questo metodo. Quindi non c’è un’ampia letteratura ma solo un unico esperimento che possiamo prendere a riferimento.
Inoltre, bisogna considerare com’è sia stato condotto questo studio. Ti anticipo che i professionisti del settore che ho consultato non hanno avuto critiche aspre per come sia stato condotto questo esperimento. Diciamo che appare abbastanza affidabile.
E i risultati sono i seguenti: in entrambi i gruppi sperimentali è stato usato un esercizio per bicipiti alla macchina.
2 sessioni del metodo 3/7 hanno prodotto guadagno di forza e volume per i bicipiti di quasi il doppio superiore (+75%) rispetto a 8 serie da 6 ripetizioni con lo stesso carico.
CRITICA N°2) l’allenamento usato nel gruppo di controllo
Ora, una delle critiche più intuitive che si possono rivolgere a questo studio riguarda il protocollo di allenamento usato nel gruppo di controllo.
Infatti, 8 serie da 6 ripetizioni con un carico massimale del 70% sembra un protocollo un po’ strano e non sembra proprio qualcosa che faresti per sviluppare massa muscolare.
Forse se il metodo 3/7 fosse stato confrontato con un protocollo di ipertrofia più tradizionale, diciamo da 3 a 5 serie da 8-12 ripetizioni eseguite fino o in prossimità del cedimento muscolare, i risultati probabilmente non sarebbero stati così favorevoli per il gruppo 3/7.
Risposte ai dubbi
Tuttavia, dopo un’analisi più attenta, 8 serie da 6 ripetizioni con un carico massimale del 70% sono probabilmente abbastanza efficaci per costruire muscoli, il che significa che questo potrebbe non rappresentare un problema.
In primo luogo, infatti, un carico massimale del 70% è perfetto per costruire massa muscolare. Con un 70% di carico massimale in genere puoi eseguire un massimo di 12 ripetizioni fino al cedimento.
Il gruppo di controllo ha eseguito solo 6 ripetizioni per serie, il che significa che alla loro prima serie sarebbero mancate circa 6 ripetizioni al cedimento.
Ora, a causa degli effetti della fatica muscolare cumulativa, le serie successive sarebbero state più vicine al cedimento. Supponiamo che ogni serie successiva porti il soggetto 1 ripetizione più vicino al cedimento rispetto alla serie precedente.
Ciò significa che la seconda serie è stata eseguita a 5 ripetizioni dal cedimento, la terza serie a 4 ripetizioni dal cedimento, la quarta serie a 3 ripetizioni dal cedimento, la quinta serie a 2 ripetizioni dal cedimento, la sesta serie a 1 ripetizione dal cedimento, la settima serie e l’ottava serie sono state eseguite al cedimento.
Pur non essendo perfetto, ciononostante funziona. Ragionando in questo modo, è difficile definire quindi il protocollo di controllo usato nell’esperimento come non ottimale per la costruzione muscolare.
E il motivo è legato al fatto che l’allenamento eseguito fino al cedimento non sembra essere necessario per l’ipertrofia.
Un buon numero di studi dimostrano che l’allenamento da 3 a 1 ripetizione per serie prima del cedimento è altrettanto efficace per l’ipertrofia dell’allenamento fino al cedimento.
Delle 8 serie del gruppo normale, 5 serie sarebbero state probabilmente effettuate entro 3 ripetizioni dal cedimento.
Inoltre, ci sono prove che l’allenamento con 5 ripetizioni prima del cedimento potrebbe essere altrettanto efficace dell’allenamento fino al cedimento per l’ipertrofia.
Quindi, forse anche un numero maggiore di 5 serie sulle 8 in totale del gruppo di controllo potrebbe essere classificato come ottimale per la costruzione muscolare.
Anche per questo protocollo ho preparato una scheda che potrai scaricare liberamente, così con gli esercizi davanti agli occhi sarà più facile cogliere tutti questi dati.
Quindi il metodo 3/7 sembra funzionare davvero
Sulla base di queste considerazioni, questo studio probabilmente ha dimostrato che il metodo 3/7 ha davvero una sorta di beneficio maggiore per l’ipertrofia muscolare.
Potrebbe esserci qualcosa di speciale nell’eseguire in modo incrementale più ripetizioni con un dato carico utilizzando periodi di riposo brevi.
È importante comunque riconoscere che questo è solo un singolo studio. Per il momento non sembra ci siano altri studi che esplorano gli effetti del metodo 3/7 sull’ipertrofia muscolare.
Quindi questo documento non rappresenta una prova certa della superiorità del metodo 3/7. Nonostante questo, se il metodo 3/7 ti attira, puoi esplorarlo con qualsiasi esercizio ed applicarlo a qualunque gruppo muscolare che ti interessa sviluppare.
Conclusioni
Per concludere, vediamo un esempio pratico di come potresti applicare questo metodo a un’intera sessione di allenamento.
Ogni sessione di allenamento con il metodo 3/7 dura 5-6 minuti e include 2 sessioni minori da 5 serie separate da una pausa di 2 minuti e mezzo.
Puoi fare un giro di scheda, cioè una sessione, lavorando con un gruppo muscolare specifico – proprio come hanno fatto nello studio originale nel quale hanno testato il bicipite.
Quindi, ad esempio puoi fare un giro di scheda dedicato ai bicipiti, un altro giro dedicato ai dorsali, un altro giro dedicato alle spalle, poi tricipiti e così via fino a toccare 5 o 6 gruppi muscolari diversi.
In questo modo, con 5-6 minuti necessari a completare uno specifico gruppo muscolare che corrisponde a un giro di scheda – come lo abbiamo chiamato -, impiegherai 25 – 30 minuti per l’intero allenamento.
Per restare fedeli al protocollo originale testato nello studio, questo allenamento va ripetuto per 2 volte alla settimana per 12 settimane.
Ricorda di prendere qualche misurazione prima di iniziare il protocollo così potrai valutare gli effetti che questo allenamento ha prodotto su di te confrontando il prima e il dopo.
Non dimenticarti di scaricare le due schede con i modelli di allenamento testati in questo esperimento: quella con le ripetizioni costanti e quella con le ripetizioni incrementali del metodo 3/7.
Così apprezzerai meglio le differenze fra le due.
👉 Scarica la scheda di allenamento (tradizionale) del gruppo di controllo
👉 Scarica la scheda di allenamento (metodo 3/7) del gruppo sperimentale
A presto, 😉
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Immagini: Google immagini
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Fonti e risorse
